Acondicionamiento Cardiovascular
El acondicionamiento cardiovascular debe ser el objetivo principal de la mayoría de los programas de ejercicio y la máxima respuesta corporal de la capacidad del individuopara mantener un período prolongado de actividad física. Este tipo de ejercicio requiere el movimiento de grandes músculos durante un período mantenido de tiempo, que eleve su ritmo cardiaco por lo menos un 50% del nivel máximo.Un programa de acondicionamiento cardiovascular ideal debe ser flexible, gradual y acorde a las necesidades individuales. Es necesario desarrollarlo bajo supervisión de un experto en acondicionamiento físico.
¿Cuales son losBeneficios de acondicionamiento Cardiovascular ?
Fortalecimiento cardiovascular, cardiorrespiratorio y circulatorio.Fortalecimiento y fuerza del grupo muscular de tren inferior del cuerpo (Glúteos y Piernas)Mejoramiento del acondicionamiento físico contribuyendo a su resistencia.

Quema de grasas y caloríasBaja el nivel del colesterol, al aumentar el HDL (colesterol bueno) y las lipoproteínas de alta densidad responsables de quitar LDL (colesterol malo).Mejora de la digestión.

Mantiene los niveles de glucosa - estimula la secreción de insulina (esto aumenta el flujo de sangre y densidad capilar a los músculos activos.Contribuye a un menor riesgo de enfermedades cardiacas y cáncer, al nivelar la presión sanguínea.Disminuye inquietud, tensión, stress y depresión, mejorando el estado de ánimo y el sueño. Lo ayuda a preparase para las actividades diarias y deportes, pues tendrá más vigor, menor agotamiento y riesgo de lesión.
tambien entendemos que acondicionamiento cardiovascular debe ser el objetivo principal de la mayoría de los programas de ejercicio, y es la respuesta corporal toral que resulta en la capacidad del individuo para mantener un período prolongado de actividad física. La forma usual consiste en un programa de baja intensidad de por lo menos 30 a 60 minutos, 3 a 4 veces por semana.

Una variedad de programas pueden lograr este objetivo, pero todos están diseñados para mejorar la capacidad aeróbica, o la capacidad del cuerpo para suministrar oxígeno adecuadamente para permitir una actividad prolongada.El acondicionamiento general incluye; acondicionamiento cardiovascular, prevención de pérdida ósea, control de peso, fuerza flexibilidad y coordinación. El ejercicio programado tiene un impacto sobre cada una de esta áreas y es el medio más útil para lograrlo14-15.No obstante que la ECV es la principal causa de muerte entre mujeres postmenopáusicas, la investigación sobre su prevención ha sido relativamente escasa. La prevalencia de factores de riesgo tales como tabaquismo e hipertensión permanecen altos entre mujeres de E.U. Además, factores comunes en las mujeres incluyendo embarazo, oforectomía, menopausia, y uso de hormonas esteroideas parecen tener un impacto sobre el riesgo de enfermedad coronaria cardíaca que son frecuentemente poco entendidos. Mientras la terapia hormonal postmenopáusica es cada vez más recomendada para la prevención de enfermedades coronaria cardíaca, el impacto potencial de medidas no farmacológicas tales como cambios en la dieta, ejercicio suprimir tabaquismo, antioxidantes adquieren más importancia a pesar de que han sido relativamente porco estudiados17.

.El ejercicio repetido depleta el oxígeno celular y coloca al cuerpo en estado de estrés. En respuesta a este estrés, el cuerpo gradualmente incrementa

la capacidad de depósito de oxígeno en las células por incremento del número de mitocondrias. A un programa más prolongado, mayor es la respuesta. En el laboratorio, esto es referido como capacidad aeróbica y es medida por la determinación de la máxima captación de oxígeno (VO2max).Por acondicionamiento aeróbico, el individuo puede incrementar su VO2maz. La incrementada entrada de oxígeno permite al individuo prolongar su ejercicio u otra actividad física y realizarla más eficientemente. Cuando el ejercicio es prolongado lo suficiente para depletar el oxígeno celular, la vía anaeróbica comienza a dominar, con la resultante formación de ácidos láctico.

Cuando el nivel de ácido láctico (medido como lactato en suero) se incrementa, es una indicación de que el máximo nivel de acondicionamiento aeróbico se alcanzó. En esta situación, el individuo tiene mayor dificultad para realizar actividad física y el agotamiento es inminente.La medición de la frecuencia cardiaca durante el ejercicio es un método excelente para evaluar el acondicionamiento cardiovascular, y estimar el VO2 max.

Al mejorar la condición cardiovacular, la frecuencia cardíaca se estabilizará en un nivel de ejercicio.Es posible establecer la frecuencia cardiaca en la cual el acondicionamiento se desarrolla, este valor puede ser calculado mediante una fórmula simple: 60 a 80% de (220 menos edad) igual a objetivo de rango de frecuencia cardíaca basado sobre la edad y luego encontrar un programa confortable que ayude a cada paciente a alcanzar este objetivo. Por ejemplo, una mujer de 35 años tiene un objetivo de frecuencia cardiaca de 111(60% de 220-35) a 148 (80% de 220-35) latidos por minuto. Esto debe ser mantenido por un periodo de al menos 20-30 minutos y repetidos 3 veces por semana. Siguiendo este programa de ejercicio, al promedio de mujeres le tomará 12 o más semanas desarrollar acondicionamiento significativo15.La aptitud cardio-respiratoria disminuye, tanto en hombres como en mujeres, con la edad. Reduciéndose el VO2 max entre 1% anual y 5.5% cada 10 años, entre los 35 y 75 años de edad, esta reducción tiene que ver con la edad y no con la menopausia en sí, y es menor en personas físicamente activas.Los atletas que continúan entrenando pierden función aeróbica con mejor rapidez entrenando pierden función aeróbica con menor rapidez que las personas sedentarias.

El ejercicio de alta intensidad no es práctico para la mayoría de las mujeres mayores. Las investigaciones han demostrado que este tipo de programas de entrenamiento conduce a más quejas de incomodidad, lesión musculoesquelética y desgaste. Sin embargo el ejerció intenso puede no ser necesario para mejorar el estado de salud. El ejercicio aeróbico moderado (bicicleta o caminata en banda sinfín) mejora la condición cardiorrespiratoria en mujeres postmenopáusicas.El estudio de Lindheim y cols 20 demostró una significativa mejoría en VO2 max de 9%, y un incremento en el tiempo total de ejercicio de un grupo de pacientes postmenopáusicas después de 6 meses de ejercicio aeróbico.

El beneficio promedio de acondicionamiento en mujeres para todas las causas de mortalidad es el doble para mujeres que para hombres, es poco claro si las razones para esto están relacionadas a la actividad física solamente o a variables adicionales.

Mientras tanto, los beneficios de la actividad física regular para mujeres en esta y muchas otras áreas claramente exceden a los riesgos21.La enfermedad cardiovascular representa el 52% de todas las causas de muerte en mujeres. En la postmenopausia hay un incremento en el colesterol total del plasma y lipoproteínas de baja densidad, mayores niveles de triglicéridos y lipoproteínas de muy baja densidad, y niveles ligeramente más bajos de lipoproteínas de alta densidad. La incidencia de enfermedad cardiovascular se incrementa rápidamente siguiendo a la menopausia y esto se explica por estos cambios en lípidos y lipoproteínas. El estrógeno oral incrementa las lipoproteínas. El estrógeno oral incrementa las lipoproteínas de alta densidad, disminuye las lipoproteínas de baja densidad y el colesterol total. Esto explica, en parte, la reducción observada en morbilidad y mortalidad de enfermedad cardiovascular, con el uso de estrógenos durante la postmenopausia.

El aumento de lipoproteínas de alta densidad secundario al ejercicio parece debido aun aumento de actividad de la proteinlipasa, enzima que se encuentra en el músculo esquelético en grandes concentraciones. Las mujeres físicamente activas tienen un efecto cardioprotector, que iguala su riesgo coronario al de las mujeres sedentarias 10 años menores de edad.Persiste la controversia de los efectos del ejercicio aeróbico en personas con hipertensión esencial. Lindheim 20. Encuentra disminución de 4.8% en presión sanguínea sistólica después de 6 meses de ejercicio, sin diferencia significativa en la presión diastolica. Sin embargo, la mayor parte de las evidencias indican que es beneficio. A mayor presión sanguínea y menor actividad de la paciente, mayor probabilidad de reducción de la presión sanguínea con el ejercicio. Para pacientes sedentarios suele ser más benéfica la actividad moderada que la extenuante. Por lo general, el ejercicio puede intentarse antes de la medicación, a menos que la hipertensión sea grave.
"Resistencia Cardiovascular "
El acondicionamiento cardiovascular mejora la condición del corazón , el sistema circulatorio y los pulmones. Se le considera el principal componente de una buena condición física. Los ejercicios aeróbicos son la base del acondicionamiento cardiovascular, incluyendo la actividad de los músculos grandes (movimiento de brazos y piernas). Para obtener el máximo beneficio, el acondicionamiento cardiovascular debe realizarse durante 20 a 60 minutos cuando menos tres veces por semana a una intensidad suficiente para incrementar el ritmo cardiaco hasta una zona deseada, apropiada para su edad y su salud. Su doctor y un profesional certificado en acondicionamiento podrán fácilmente ayudarle a determinar su zona deseada de ritmo cardiaco.

La resistencia muscular se produce con el ejercicio aeróbico y se mide por la duración de tiempo en que ciertos músculos particulares pueden sostener la actividad. Estos componentes también ayudan a controlar el peso."Úselo o Piérdalo" definitivamente se aplica a la fuerza muscular, la cual se desarrolla levantando pesas, a lo cual con frecuencia nos referimos como entrenamiento de resistencia. La pérdida de masa muscular con la edad es parte del ritmo de vida sedentario. Mantener masa muscular puede ayudar a promover control del peso, densidad ósea y a poder hacer las actividades diarias como cargar el mandado, levantar a los nietos o participar en deportes. Uno siempre debe empezar con un programa fácil de fuerza muscular y progresar gradualmente a medida que la salud lo permita.
Flexibilidad y Equilibrio
Con mejor equilibrio, coordinación y flexibilidad, se puede mantener un rango de moción en varias articulaciones, evitar caídas y fracturas de huesos, y se puede participar en actividades como bailar, Tai Chi y deportes favoritos.La flexibilidad se mejora a través de ejercicios de estiramiento. Generalmente, un buen programa de estiramiento involucra los principales grupos de músculos y tendones con estiramientos que se mantienen durante 10 a 30 segundos, dos a tres días a la semana.El equilibrio y la coordinación se logran a través de práctica y repetición. Un profesional certificado en acondicionamiento físico está capacitado para ayudarle a usted a desarrollar un programa que le conviene y que es seguro para usted. Como ejemplo, le pueden recomendar que se pare en un pie y luego el otro mientras tiene a la mano una silla en caso de que pierda el equilibrio. El hacer ejercicios para el equilibrio tres días a la semana ha mostrado que produce resultados significativos.

Mantener o adquirir una buena condición física promueve el envejecer con salud y permanecer independiente. Si trabaja en los principales componentes del acondicionamiento usted puede dirigirse hacia esa meta. Recuerde consultar con un médico y un profesional de ejercicio certificado antes de empezar, empiece despacio y busque maneras de hacerlo divertido. El envejecer con salud y la buena condición física van mano a mano - y nunca es tarde para empezar.
El estiramiento ayuda a sus músculos, tendones, ligamentos y articulaciones a prepararse por la actividad que venga y a descansar de la actividad intensa previa.La preparación ayuda a su cuerpo para la transición de una estado de descanso a un estado de actividad y de regreso.El estiramiento también reduce el dolor que siente uno o dos días después de realizar sus ejercicios y es esencial para la habilidad de ejercitarse constantemente.Para los ejercicios de estiramiento pregunte al entrenador en su gimnasio o busque un libro o video que contenga instrucciones de estiramiento.
Entrenamiento de pesas es una parte esencial de cualquier entrenamiento integral porque crea la energía necesaria para realizar la variedad de actividades.Si su objetivo es tono muscular, levantar pesas le ayudará a alcanzar esa meta al trabajar intensamente grupos específicos de músculos. Usted puede lograr o mantener el tono muscular sin construir músculos voluminosos al levantar cantidades de peso de ligeras a moderadas durante muchas repeticiones dos o tres veces a la semana. Los músculos voluminosos se logran al levantar más peso durante menos repeticiones.
Si su objetivo es quemar calorías, levantar pesas también le ayudará al aumentar su masa muscular, lo que ayuda a que su cuerpo queme calorías, incluso cuando no está haciendo ejercicio. Sí, esto significa que su cuerpo quemará más calorías cuando está sentado en su escritorio, de lo que solía hacerlo.
El levantamiento de pesas también fortalece los músculos que usted utiliza (incluyendo los músculos que usted no se da cuenta que usa) durante actividades aeróbicas y de resistencia como correr, andar en bicicleta, jugar soccer, jugar baloncesto, jugar tenis, hacer aeróbicos, etc. Por ejemplo, las personas que toman clases de aeróbicos pueden aumentar la fuerza y la estamina por los movimientos de brincos y saltos que realizan en clase al agregar peso-ligero, altas-repeticiones al entrenamiento de pesas.
Para el entrenamiento de pesas busque consejos para sus necesidades específicas, platique con el entrenador en el gimnasio donde se estará entrenando.Las actividades aeróbicas también son esenciales para el entrenamiento cruzado ya que mejoran el acondicionamiento cardiovascular y son el pilar de los entrenamientos para quemar calorías.