" Manten cuerpo y mente sano"

la resistencia

Es la capacidad o aptitud que nos permite realizar y mantener un esfuerzo muscular activo durante el mayor tiempo posible.

El grado de participación muscular determina dos tipos de resistencia:
Resistencia general: que dependerá del sistema cardiovascular, la eficiencia del corazón, los

pulmones y el sistema circulatorio (venas, arterias y capilares).

Resistencia muscular: cuando participa sólo una musculatura específica en el movimiento requerido.

La forma de captación y elaboración de la energía determinará otros dos tipos de resistencia:
Resistencia aeróbica: es la capacidad del organismo para mantener un esfuerzo durante el cual la obtención de la energía se produce con la presencia de oxígeno, y sin una deuda de éste.

Resistencia anaeróbica: es la capacidad del organismo para mantener un esfuerzo durante el cual la energía obtenida se produce sin oxígeno; en este caso sí hay deuda de oxígeno a nivel muscular. A su vez la resistencia anaeróbica puede ser de dos tipos:

Resistencia anaeróbica aláctica: de intensidad máxima y realizada durante 15 ó 20 segundos. En este caso no se produce concentración de ácido láctico.

Resistencia anaeróbica láctica: Se produce en los esfuerzos de intensidad entre el 85 % y el 90% de nuestras posibilidades, entre los 20 segundos y el minuto y medio de duración.
Métodos para desarrollar la resistencia

Para mejorar la resistencia tenemos diferentes métodos que nos permitirán, en cada caso, adaptar nuestro organismo al esfuerzo y mejorar nuestro nivel. Es importante tener en cuenta que, en primer lugar hay que mejorar la resistencia general, y posteriormente, seguir con un trabajo más específico, siempre teniendo en cuenta los principios de adaptación del organismo al esfuerzo y las pautas establecidas en el entrenamiento.
Carrera continua: método utilizado para la mejora de la resistencia aeróbica, y se desarrolla de forma continuada sin interrupciones, y a un ritmo suave, con el objetivo de aumentar la eficiencia en la absorción de oxígeno y el incremento en la metabolización de grasas.La intensidad del esfuerzo es constante, manteniendo las pulsaciones alrededor de 150 pul/min. Se suele aplicar al inicio de toda actividad, en la fase de calentamiento.

Fartlek: Su traducción sería <>.Se realiza mediante constantes cambios de ritmo y distancias, variando la intensidad de las zancadas , su frecuencia y el entorno de trabajo donde se realiza. Tiene como finalidad el aumento de las capacidades aeróbicas y anaeróbicas, según su intensidad de trabajo. Se puede incidir sobre la capacidad aeróbica, trabajando de 10 a 12 Km., intercalando períodos de mayor intensidad, de 200 a 1000 mts. O también sobre la capacidad anaeróbica con menos kilómetros y períodos de mayor intensidad, de 200 a 600 mts:
Entrenamiento total: es la suma de la carrera continua, el farlek y los ejercicios gimnásticos: habilidades motrices básicas, lanzamientos, giros, saltos.

Se desarrolla por medio natural, alternándose diferentes terrenos, distancias, ritmos e intensidades. Su objetivo es la mejora de la condición física general, y se aplica en las primeras fases del entrenamiento. El entrenamiento total ha generado muchos métodos y aplicaciones secundarios.

Capacidades Motrices

LA FUERZA:

La fuerza es la capacidad para vencer una determinada resistencia con independencia del tiempo empleado para realizarlo. Esta cualidad viene determinada por la capacidad del músculo para crear una tensión intramuscular.
_La fuerza es la capacidad con más margen para ser mejorada mediante un entrenamiento adecuado.

_La fuerza es la capacidad de superar una resistencia mediante una contracción muscular.
2.- COMOSE MANIFIESTA LA FUERZA
En el deporte se manifiesta de varias maneras:
-En salto y lanzamientos; FUERZA EXPLOXIVA

-En carreras de media distancia; FUERZA DE RESISTENCIA

-En el levantamiento de pesas; FUERZA MAXIMA.

FUERZA DE RESISTENCIA

3.- CONCEPTO DE FUERZA- RESISTENCIA. ¿CÓMO SE TRABAJA?
La fuerza-resistencia es la capacidad que tiene el organismo para soportar cargas durante un cierto tiempo o de practicar un ejercicio estático/ dinámico repetidas veces, sea un cuerpo o un objeto. Se trabaja realizando un número de ejercicios (de 8 a 12), llamados estaciones, durante un periodo de tiempo de 10 a 60 segundos. Estos ejercicios deben ser fáciles y conocidos en el que en cada uno se trabaje un grupo muscular diferente, descansando entre estaciones.

FUERZA EXPLOSIVA

1.-CONCEPTO DE FUERZA EXPLOSIVA

La fuerza explosiva es la capacidad que tiene el sistema nervio muscular para superar una resistencia con la mayor velocidad de contracción posible.

2._.- FACTORES FISIOLÓGICOS Y ANATÓMICOS DE LA FUERZA EXPLOSIVA
-El grosor muscular y el numero de enervaciones de cada músculo determinan la fuerza máxima del individuo, que es la base de la fuerza explosiva.

-La velocidad de contracción de las fibras rápidas y sus fuentes de energía.

-La edad y el sexo condicionan el porcentaje de hormonas en sangre.

*Longitud y amplitud de las palancas.
*Ángulos de tracción muscular.

"Elongacion muscular"

Los beneficiosLa mejor rutina de actividad física es una que incluya los cuatro pilares del acondicionamiento físico: flexibilidad y estabilidad, actividades para adquirir resistencia (aeróbicos, caminatas), entrenamiento de fuerza y equilibrio.

_La elongación ayuda a mantener sus músculos distendidos, lo que mejora su flexibilidad o capacidad para inclinar/doblar su cuerpo sin lastimarse.

_ La elongación frecuente puede permitirle ganar movilidad, haciéndole más fácil inclinarse/agacharse y alcanzar elementos en alacenas, según Jay Blahnik, especialista en acondicionamiento físico y autor del libro Nuevo método de estiramientos para todos. “Es como una recompensa que uno puede sentir cada día”, asegura.

También hay otras gratificaciones. Mantenerse flexible puede ayudarlo para:
Mejorar y mantener su rango de movimiento, lo que, a su vez, mejora el equilibrio
Prevenir caídas
_Aliviar dolores crónicos
_Disminuir la tensión y el estrés
_Mejorar la circulación y la concentración
_Potenciar su energía
_Mejorar su postura Previniendo lesionesLas recomendaciones de elongar o de no hacerlo están repletas de conceptos erróneos y de estudios conflictivos. Existe poca evidencia que permita clarificar estas cuestiones. La elongación ha sido promovida durante años como parte esencial de los programas de acondicionamiento físico, como una forma de disminuir el riesgo de lesiones, prevenir la inflamación y mejorar el rendimiento. Pero, ¿qué dice la evidencia? .Las últimas investigaciones concluyen que elongar puede disminuir el dolor y la inflamación después de hacer ejercicio. Sin embargo, ninguna evidencia respalda la teoría de que elongar inmediatamente después de realizar ejercicio pueda prevenir las lesiones por sobrecarga física o agudas.Según los especialistas, lo que resulta clave en el debate sobre la prevención de lesiones es cuán a menudo se elonga.

La elongación habitual que se hace durante un período de tiempo, como una clase de yoga o de elongación, puede disminuir el riesgo de lesiones. Sin embargo, los períodos cortos pero intensos de elongación, o el estiramiento que se hace sólo antes y después de entrenar, no lo harán.Haciéndolo con seguridadTenga presentes estos prácticos consejos de seguridad cuando elongue:
Comience lentamente. Se tornará más fácil elongar a medida que adquiera práctica.
No lo fuerce. Sobreestirarse puede causar dolor y lesiones. Puede sentir una ligera tensión al elongar, pero no debería doler. Si duele, deténgase.
Respire profundamente. No aguante la respiración. Respirar lenta y profundamente lo ayudará a relajarse y hará más fácil la elongación.
Precaliente. Si elonga antes de hacer ejercicio, precaliente su cuerpo previamente durante, por lo menos, cinco minutos, con movimientos livianos como caminar o marchar en el lugar. Debería evitar elongar un músculo frío, ya que puede aumentar el riesgo de sufrir una contracción.
_Elongue todos los grupos musculares principales, aguantando cada elongación por, al menos, 30 segundos.

Acondicionamiento Cardiovascular
El acondicionamiento cardiovascular debe ser el objetivo principal de la mayoría de los programas de ejercicio y la máxima respuesta corporal de la capacidad del individuopara mantener un período prolongado de actividad física. Este tipo de ejercicio requiere el movimiento de grandes músculos durante un período mantenido de tiempo, que eleve su ritmo cardiaco por lo menos un 50% del nivel máximo.Un programa de acondicionamiento cardiovascular ideal debe ser flexible, gradual y acorde a las necesidades individuales. Es necesario desarrollarlo bajo supervisión de un experto en acondicionamiento físico.
¿Cuales son losBeneficios de acondicionamiento Cardiovascular ?
Fortalecimiento cardiovascular, cardiorrespiratorio y circulatorio.Fortalecimiento y fuerza del grupo muscular de tren inferior del cuerpo (Glúteos y Piernas)Mejoramiento del acondicionamiento físico contribuyendo a su resistencia.

Quema de grasas y caloríasBaja el nivel del colesterol, al aumentar el HDL (colesterol bueno) y las lipoproteínas de alta densidad responsables de quitar LDL (colesterol malo).Mejora de la digestión.

Mantiene los niveles de glucosa - estimula la secreción de insulina (esto aumenta el flujo de sangre y densidad capilar a los músculos activos.Contribuye a un menor riesgo de enfermedades cardiacas y cáncer, al nivelar la presión sanguínea.Disminuye inquietud, tensión, stress y depresión, mejorando el estado de ánimo y el sueño. Lo ayuda a preparase para las actividades diarias y deportes, pues tendrá más vigor, menor agotamiento y riesgo de lesión.
tambien entendemos que acondicionamiento cardiovascular debe ser el objetivo principal de la mayoría de los programas de ejercicio, y es la respuesta corporal toral que resulta en la capacidad del individuo para mantener un período prolongado de actividad física. La forma usual consiste en un programa de baja intensidad de por lo menos 30 a 60 minutos, 3 a 4 veces por semana.

Una variedad de programas pueden lograr este objetivo, pero todos están diseñados para mejorar la capacidad aeróbica, o la capacidad del cuerpo para suministrar oxígeno adecuadamente para permitir una actividad prolongada.El acondicionamiento general incluye; acondicionamiento cardiovascular, prevención de pérdida ósea, control de peso, fuerza flexibilidad y coordinación. El ejercicio programado tiene un impacto sobre cada una de esta áreas y es el medio más útil para lograrlo14-15.No obstante que la ECV es la principal causa de muerte entre mujeres postmenopáusicas, la investigación sobre su prevención ha sido relativamente escasa. La prevalencia de factores de riesgo tales como tabaquismo e hipertensión permanecen altos entre mujeres de E.U. Además, factores comunes en las mujeres incluyendo embarazo, oforectomía, menopausia, y uso de hormonas esteroideas parecen tener un impacto sobre el riesgo de enfermedad coronaria cardíaca que son frecuentemente poco entendidos. Mientras la terapia hormonal postmenopáusica es cada vez más recomendada para la prevención de enfermedades coronaria cardíaca, el impacto potencial de medidas no farmacológicas tales como cambios en la dieta, ejercicio suprimir tabaquismo, antioxidantes adquieren más importancia a pesar de que han sido relativamente porco estudiados17.

.El ejercicio repetido depleta el oxígeno celular y coloca al cuerpo en estado de estrés. En respuesta a este estrés, el cuerpo gradualmente incrementa

la capacidad de depósito de oxígeno en las células por incremento del número de mitocondrias. A un programa más prolongado, mayor es la respuesta. En el laboratorio, esto es referido como capacidad aeróbica y es medida por la determinación de la máxima captación de oxígeno (VO2max).Por acondicionamiento aeróbico, el individuo puede incrementar su VO2maz. La incrementada entrada de oxígeno permite al individuo prolongar su ejercicio u otra actividad física y realizarla más eficientemente. Cuando el ejercicio es prolongado lo suficiente para depletar el oxígeno celular, la vía anaeróbica comienza a dominar, con la resultante formación de ácidos láctico.

Cuando el nivel de ácido láctico (medido como lactato en suero) se incrementa, es una indicación de que el máximo nivel de acondicionamiento aeróbico se alcanzó. En esta situación, el individuo tiene mayor dificultad para realizar actividad física y el agotamiento es inminente.La medición de la frecuencia cardiaca durante el ejercicio es un método excelente para evaluar el acondicionamiento cardiovascular, y estimar el VO2 max.

Al mejorar la condición cardiovacular, la frecuencia cardíaca se estabilizará en un nivel de ejercicio.Es posible establecer la frecuencia cardiaca en la cual el acondicionamiento se desarrolla, este valor puede ser calculado mediante una fórmula simple: 60 a 80% de (220 menos edad) igual a objetivo de rango de frecuencia cardíaca basado sobre la edad y luego encontrar un programa confortable que ayude a cada paciente a alcanzar este objetivo. Por ejemplo, una mujer de 35 años tiene un objetivo de frecuencia cardiaca de 111(60% de 220-35) a 148 (80% de 220-35) latidos por minuto. Esto debe ser mantenido por un periodo de al menos 20-30 minutos y repetidos 3 veces por semana. Siguiendo este programa de ejercicio, al promedio de mujeres le tomará 12 o más semanas desarrollar acondicionamiento significativo15.La aptitud cardio-respiratoria disminuye, tanto en hombres como en mujeres, con la edad. Reduciéndose el VO2 max entre 1% anual y 5.5% cada 10 años, entre los 35 y 75 años de edad, esta reducción tiene que ver con la edad y no con la menopausia en sí, y es menor en personas físicamente activas.Los atletas que continúan entrenando pierden función aeróbica con mejor rapidez entrenando pierden función aeróbica con menor rapidez que las personas sedentarias.

El ejercicio de alta intensidad no es práctico para la mayoría de las mujeres mayores. Las investigaciones han demostrado que este tipo de programas de entrenamiento conduce a más quejas de incomodidad, lesión musculoesquelética y desgaste. Sin embargo el ejerció intenso puede no ser necesario para mejorar el estado de salud. El ejercicio aeróbico moderado (bicicleta o caminata en banda sinfín) mejora la condición cardiorrespiratoria en mujeres postmenopáusicas.El estudio de Lindheim y cols 20 demostró una significativa mejoría en VO2 max de 9%, y un incremento en el tiempo total de ejercicio de un grupo de pacientes postmenopáusicas después de 6 meses de ejercicio aeróbico.

El beneficio promedio de acondicionamiento en mujeres para todas las causas de mortalidad es el doble para mujeres que para hombres, es poco claro si las razones para esto están relacionadas a la actividad física solamente o a variables adicionales.

Mientras tanto, los beneficios de la actividad física regular para mujeres en esta y muchas otras áreas claramente exceden a los riesgos21.La enfermedad cardiovascular representa el 52% de todas las causas de muerte en mujeres. En la postmenopausia hay un incremento en el colesterol total del plasma y lipoproteínas de baja densidad, mayores niveles de triglicéridos y lipoproteínas de muy baja densidad, y niveles ligeramente más bajos de lipoproteínas de alta densidad. La incidencia de enfermedad cardiovascular se incrementa rápidamente siguiendo a la menopausia y esto se explica por estos cambios en lípidos y lipoproteínas. El estrógeno oral incrementa las lipoproteínas. El estrógeno oral incrementa las lipoproteínas de alta densidad, disminuye las lipoproteínas de baja densidad y el colesterol total. Esto explica, en parte, la reducción observada en morbilidad y mortalidad de enfermedad cardiovascular, con el uso de estrógenos durante la postmenopausia.

El aumento de lipoproteínas de alta densidad secundario al ejercicio parece debido aun aumento de actividad de la proteinlipasa, enzima que se encuentra en el músculo esquelético en grandes concentraciones. Las mujeres físicamente activas tienen un efecto cardioprotector, que iguala su riesgo coronario al de las mujeres sedentarias 10 años menores de edad.Persiste la controversia de los efectos del ejercicio aeróbico en personas con hipertensión esencial. Lindheim 20. Encuentra disminución de 4.8% en presión sanguínea sistólica después de 6 meses de ejercicio, sin diferencia significativa en la presión diastolica. Sin embargo, la mayor parte de las evidencias indican que es beneficio. A mayor presión sanguínea y menor actividad de la paciente, mayor probabilidad de reducción de la presión sanguínea con el ejercicio. Para pacientes sedentarios suele ser más benéfica la actividad moderada que la extenuante. Por lo general, el ejercicio puede intentarse antes de la medicación, a menos que la hipertensión sea grave.
"Resistencia Cardiovascular "
El acondicionamiento cardiovascular mejora la condición del corazón , el sistema circulatorio y los pulmones. Se le considera el principal componente de una buena condición física. Los ejercicios aeróbicos son la base del acondicionamiento cardiovascular, incluyendo la actividad de los músculos grandes (movimiento de brazos y piernas). Para obtener el máximo beneficio, el acondicionamiento cardiovascular debe realizarse durante 20 a 60 minutos cuando menos tres veces por semana a una intensidad suficiente para incrementar el ritmo cardiaco hasta una zona deseada, apropiada para su edad y su salud. Su doctor y un profesional certificado en acondicionamiento podrán fácilmente ayudarle a determinar su zona deseada de ritmo cardiaco.

La resistencia muscular se produce con el ejercicio aeróbico y se mide por la duración de tiempo en que ciertos músculos particulares pueden sostener la actividad. Estos componentes también ayudan a controlar el peso."Úselo o Piérdalo" definitivamente se aplica a la fuerza muscular, la cual se desarrolla levantando pesas, a lo cual con frecuencia nos referimos como entrenamiento de resistencia. La pérdida de masa muscular con la edad es parte del ritmo de vida sedentario. Mantener masa muscular puede ayudar a promover control del peso, densidad ósea y a poder hacer las actividades diarias como cargar el mandado, levantar a los nietos o participar en deportes. Uno siempre debe empezar con un programa fácil de fuerza muscular y progresar gradualmente a medida que la salud lo permita.
Flexibilidad y Equilibrio
Con mejor equilibrio, coordinación y flexibilidad, se puede mantener un rango de moción en varias articulaciones, evitar caídas y fracturas de huesos, y se puede participar en actividades como bailar, Tai Chi y deportes favoritos.La flexibilidad se mejora a través de ejercicios de estiramiento. Generalmente, un buen programa de estiramiento involucra los principales grupos de músculos y tendones con estiramientos que se mantienen durante 10 a 30 segundos, dos a tres días a la semana.El equilibrio y la coordinación se logran a través de práctica y repetición. Un profesional certificado en acondicionamiento físico está capacitado para ayudarle a usted a desarrollar un programa que le conviene y que es seguro para usted. Como ejemplo, le pueden recomendar que se pare en un pie y luego el otro mientras tiene a la mano una silla en caso de que pierda el equilibrio. El hacer ejercicios para el equilibrio tres días a la semana ha mostrado que produce resultados significativos.

Mantener o adquirir una buena condición física promueve el envejecer con salud y permanecer independiente. Si trabaja en los principales componentes del acondicionamiento usted puede dirigirse hacia esa meta. Recuerde consultar con un médico y un profesional de ejercicio certificado antes de empezar, empiece despacio y busque maneras de hacerlo divertido. El envejecer con salud y la buena condición física van mano a mano - y nunca es tarde para empezar.
El estiramiento ayuda a sus músculos, tendones, ligamentos y articulaciones a prepararse por la actividad que venga y a descansar de la actividad intensa previa.La preparación ayuda a su cuerpo para la transición de una estado de descanso a un estado de actividad y de regreso.El estiramiento también reduce el dolor que siente uno o dos días después de realizar sus ejercicios y es esencial para la habilidad de ejercitarse constantemente.Para los ejercicios de estiramiento pregunte al entrenador en su gimnasio o busque un libro o video que contenga instrucciones de estiramiento.
Entrenamiento de pesas es una parte esencial de cualquier entrenamiento integral porque crea la energía necesaria para realizar la variedad de actividades.Si su objetivo es tono muscular, levantar pesas le ayudará a alcanzar esa meta al trabajar intensamente grupos específicos de músculos. Usted puede lograr o mantener el tono muscular sin construir músculos voluminosos al levantar cantidades de peso de ligeras a moderadas durante muchas repeticiones dos o tres veces a la semana. Los músculos voluminosos se logran al levantar más peso durante menos repeticiones.
Si su objetivo es quemar calorías, levantar pesas también le ayudará al aumentar su masa muscular, lo que ayuda a que su cuerpo queme calorías, incluso cuando no está haciendo ejercicio. Sí, esto significa que su cuerpo quemará más calorías cuando está sentado en su escritorio, de lo que solía hacerlo.
El levantamiento de pesas también fortalece los músculos que usted utiliza (incluyendo los músculos que usted no se da cuenta que usa) durante actividades aeróbicas y de resistencia como correr, andar en bicicleta, jugar soccer, jugar baloncesto, jugar tenis, hacer aeróbicos, etc. Por ejemplo, las personas que toman clases de aeróbicos pueden aumentar la fuerza y la estamina por los movimientos de brincos y saltos que realizan en clase al agregar peso-ligero, altas-repeticiones al entrenamiento de pesas.
Para el entrenamiento de pesas busque consejos para sus necesidades específicas, platique con el entrenador en el gimnasio donde se estará entrenando.Las actividades aeróbicas también son esenciales para el entrenamiento cruzado ya que mejoran el acondicionamiento cardiovascular y son el pilar de los entrenamientos para quemar calorías.

MOVIMIENTOS ARTICULARES

El cuerpo humano presenta varias zonas donde se producen movimientos, a estas zonas se les llama articulaciones y son los puntos donde se unen dos o más huesos del esqueleto.

Las articulaciones están formadas por elementos duros que son las superficies articulares de los huesos próximos entre sí, y por elementos blandos llamados ligamentos articulares, cartílagos articulares, meniscos, cápsula articular y membrana sinovial. Todos estos elementos blandos sirven de unión, de amortiguación y facilitan los movimientos articulares.


PRINCIPALES MOVIMIENTOS ARTICULARES

MOVIMIENTO ARTICULAR DE CUELLO
Flexión de cuello:
Inclinación a la derecha
Rotación a la derecha
Extensión
Inclinación a la izquierda
Rotación a la izquierda.

Movimientos articulares para los hombros
Flexión
Abducción o alejamiento
Rotación interna
Extensión
Aducción o acercamiento
Rotación externa.

Movimientos articulares para los codos
Flexión
Extensión
Rotación interna
Rotación externa.

Movimiento articular de muñecas
Dorsiflexión o flexión dorsal
Palmiflexión o flexión palmar
Abducción o alejamiento
Aducción o acercamiento.

Movimientos articulares para el tronco
Flexión
Extensión
Hiperextensión
Inclinación a la derecha
Inclinación a la izquierda
Rotación a la derecha
Rotación a la izquierda.

Movimientos articulares para la cadera
Flexión
Extensión
Abducción o alejamiento
Aducción o acercamiento
Rotación interna
Rotación externa.

Movimientos articulares para las rodillas
Flexión
Extensión.

Movimientos articulares para los tobillos
Dorsiflexión
Plantiflexión
Inversion

eversion